Mahjong Ways

https://www.casamariajax.com/

Dắt túi 11 kiểu tập luyện đốt cháy mỡ thừa toàn thân với Kettlebell – Beauty Master Asia

Dắt túi 11 kiểu tập luyện đốt cháy mỡ thừa toàn thân với Kettlebell

Tạ chuông (Kettlebell) khác với tạ tay truyền thống (dumbbell) ở chỗ có thể cầm nắm thoải mái mà không sợ tuột tay. Các bài tập với tạ chuông có chức năng cao và mô phỏng nhiều chuyển động hàng ngày hơn. Tạ chuông sẽ phát huy hết tác dụng của mình nếu bạn mua cả đôi. Hơn nữa, các bài tập với tạ chuông rất tốt để phát triển cơ tay trước và sức mạnh cầm nắm. Đây là những kiểu tập mà bạn có thể thử sức với tạ chuông trong chuỗi ngày work from home.

Số lần thực hiệp khoảng 6-12 lần/1 hiệp và thực hiện từ 3-5 hiệp.

1. Kettlebell Deadlift (Deadlift với tạ)

Deadlift là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Động tác deadlift hiểu một cách đơn giản là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ vị trí trên mặt đất lên. Các chuyển động hai bên, bao gồm sử dụng hai tay, thách thức bạn nâng tạ nặng hơn và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn đang kích hoạt cơ mông, lưng và lõi của mình.

Trình chơi Video

00:00
00:02
Cách thực hiện: Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và giữ tạ giữa hai chân. Nắm quả tạ bằng cả hai tay, đảm bảo vai ở trên hông và hông trên đầu gối. Gồng người và giữ cho lưng phẳng ghì chặt bàn chân của bạn xuống mặt sàn, nâng tạ lên để đứng, đồng thời siết chặt cơ mông. Đưa tạ trở lại mặt đất với cột sống thẳng và không để ngực quá hông. Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách mỗi tay sẽ giữ một tạ.
2. Single-Leg Kettlebell Deadlift (Nâng tạ và giữ thăng bằng với một chân)

Động tác deadlift một chân này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời của người tập. Bài tập này tác động cùng lúc rất nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, bắp chân, bụng, tay, lưng và mông. Nếu một bên yếu hơn thì điều quan trọng là bạn phải củng cố bên đó, bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Tốt hơn hết, bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập với bên yếu hơn và không lặp lại nhiều lần hơn ở bên mạnh hơn.

Trình chơi Video

00:00
00:05
Cách thực hiện: Tương tự như bài deadlift 1 tay với tạ đơn, bài deadlift 1 chân yêu cầu bạn phải giữ lưng dưới thật phẳng trong khi nhoài người về phía trước từ hông. Khi bạn cúi người về phía trước, bạn chỉ nên hạ xuống trong chừng mực cho phép và không hạ vai của bạn. Đồng thời, giữ chân trụ hơi uốn cong để giữ thăng bằng.
3. Kettlebell Goblet Clean (Nâng tạ bằng hai tay)

Với bài tập tạ tay đặc biệt này, tạ phải di chuyển theo một đường thẳng, giống như một dây kéo. Ở phần đầu của bài tập, ngực và lưng của bạn phải được nâng lên – không được khom lưng – và khuỷu tay hướng thẳng xuống hai bên.

Trình chơi Video

00:00
00:02
Cách thực hiện: Nắm chặt tay cầm tạ bằng cả hai tay, đảm bảo vai của bạn ở trên hông và hông ở trên đầu gối. Căng cơ và giữ lưng phẳng, kéo tạ lên theo đường thẳng trước ngực, giữ tạ ở sừng của nó. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
4. Kettlebell Goblet Squat (Squat với tạ)

Bài tập tạ tay này sẽ giúp bạn tăng cơ mông và cơ đùi đáng kể thay vì chỉ squat bằng tay không, đồng thời tập trung vào cơ bắp tay để giữ tạ lên và xuống. Đây là một động tác tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang thực sự tập trung vào bài tập squat. Theo các HLV, bài tập squat này tác động chính lên cơ đùi trước và một phần đến các nhóm cơ phụ như đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân.

Trình chơi Video

00:00
00:02
Cách thực hiện: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và giữ tạ bằng cả hai tay ở sừng trước ngực. Khuỷu tay của bạn hướng xuống đất. Siết chặt cơ mông và cơ thể, ngồi xuống gót chân, đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống. Đảm bảo chân của bạn ở vị trí chắc chắn và không nhấc lên khỏi mặt đất. Đầu gối và mắt cá chân của bạn cũng không được hướng vào trong. Lưu ý mắt nhìn thẳng phía trước, không di chuyển trái, phải hay nhìn xuống.
5. Ketllebell Goblet Lunge (Lunge với tạ)

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối – một trong những động tác cơ bản phù hợp với tất cả mọi người. Không chỉ tạo đường nét, tăng thêm sự gợi cảm và đẩy cơ mông lên cao, lunge còn giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Tương tự như động tác ngồi xổm nâng tạ, bài tập này giúp kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn.

Trình chơi Video

00:00
00:02
Cách thực hiện: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và giữ tạ bằng hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng xuống đất. Lùi một bước dài bằng chân phải và chạm đầu gối phải xuống đất, chân trước và chân sau tạo thành góc 90 độ. Đẩy người bằng chân trước để đứng lên và giữ thăng bằng. Luân phiên các chân hoặc hoàn thành 6 lần trước khi đổi chân. Sai lầm lớn nhất mà nhiều người hay mắc phải khi tập lunge đó là phân bố trọng lượng vào sai vị trí, mà lỗi phổ biến nhất là dồn trọng lượng vào đầu gối chân sau, thay vì vào gót chân trước và hông trước.
6. Kettlebell Swing (Vung tạ bằng hai tay)

Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai. Để có một cú vung tạ mạnh mẽ thì phần hông cần trụ vững. Đảm bảo siết chặt chân, mông và phần lõi của bạn trước khi bắt đầu bài tập.

Trình chơi Video

00:00
00:06
Cách thực hiện: Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và hai tay giữ tạ đặt giữa hai chân. Gập hông, đẩy mông về phía sau và gồng cơ thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. Đung đưa tạ giữa hai chân, siết chặt đùi và mông. Sau đó, ấn mạnh bàn chân xuống đất, đẩy tạ lên ngang ngực. Thực hiện ít nhất 12 lần/1 hiệp.
7. Kettlebell Gorilla Row (Kéo tạ mô phỏng theo tư thế của Gorilla)

Trong khi một cánh tay kéo tạ lên, thì bên đối diện nhấn xuống. Mô hình đẩy-kéo xen kẽ này giúp duy trì sự ổn định. Bài tập này giúp tăng khả năng kiểm soát và sức chịu đựng qua hông và chân. Phần thân dưới thực hiện một lượng công việc đáng ngạc nhiên, mặc dù về mặt kỹ thuật đây là một bài tập cho phần thân trên.

Trình chơi Video

00:00
00:03
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông và đặt hai quả