Dắt túi 11 kiểu tập luyện đốt cháy mỡ thừa toàn thân với Kettlebell

Tạ chuông (Kettlebell) khác với tạ tay truyền thống (dumbbell) ở chỗ có thể cầm nắm thoải mái mà không sợ tuột tay. Các bài tập với tạ chuông có chức năng cao và mô phỏng nhiều chuyển động hàng ngày hơn. Tạ chuông sẽ phát huy hết tác dụng của mình nếu bạn mua cả đôi. Hơn nữa, các bài tập với tạ chuông rất tốt để phát triển cơ tay trước và sức mạnh cầm nắm. Đây là những kiểu tập mà bạn có thể thử sức với tạ chuông trong chuỗi ngày work from home.

Số lần thực hiệp khoảng 6-12 lần/1 hiệp và thực hiện từ 3-5 hiệp.

Deadlift là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Động tác deadlift hiểu một cách đơn giản là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ vị trí trên mặt đất lên. Các chuyển động hai bên, bao gồm sử dụng hai tay, thách thức bạn nâng tạ nặng hơn và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn đang kích hoạt cơ mông, lưng và lõi của mình.

Động tác deadlift một chân này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời của người tập. Bài tập này tác động cùng lúc rất nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, bắp chân, bụng, tay, lưng và mông. Nếu một bên yếu hơn thì điều quan trọng là bạn phải củng cố bên đó, bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Tốt hơn hết, bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập với bên yếu hơn và không lặp lại nhiều lần hơn ở bên mạnh hơn.

Với bài tập tạ tay đặc biệt này, tạ phải di chuyển theo một đường thẳng, giống như một dây kéo. Ở phần đầu của bài tập, ngực và lưng của bạn phải được nâng lên – không được khom lưng – và khuỷu tay hướng thẳng xuống hai bên.

Bài tập tạ tay này sẽ giúp bạn tăng cơ mông và cơ đùi đáng kể thay vì chỉ squat bằng tay không, đồng thời tập trung vào cơ bắp tay để giữ tạ lên và xuống. Đây là một động tác tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang thực sự tập trung vào bài tập squat. Theo các HLV, bài tập squat này tác động chính lên cơ đùi trước và một phần đến các nhóm cơ phụ như đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân.

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối – một trong những động tác cơ bản phù hợp với tất cả mọi người. Không chỉ tạo đường nét, tăng thêm sự gợi cảm và đẩy cơ mông lên cao, lunge còn giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Tương tự như động tác ngồi xổm nâng tạ, bài tập này giúp kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn.

Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai. Để có một cú vung tạ mạnh mẽ thì phần hông cần trụ vững. Đảm bảo siết chặt chân, mông và phần lõi của bạn trước khi bắt đầu bài tập.

Trong khi một cánh tay kéo tạ lên, thì bên đối diện nhấn xuống. Mô hình đẩy-kéo xen kẽ này giúp duy trì sự ổn định. Bài tập này giúp tăng khả năng kiểm soát và sức chịu đựng qua hông và chân. Phần thân dưới thực hiện một lượng công việc đáng ngạc nhiên, mặc dù về mặt kỹ thuật đây là một bài tập cho phần thân trên.